Resilienz steigern durch Progressive Muskelentspannung im Unternehmen
Kennst du das?
Kennst du das? Du sitzt den ganzen Tag vor dem Rechner und abends merkst du plötzlich, dass deine Schultern und dein Nacken völlig verspannt sind oder du einen unangenehmen Spannungskopfschmerz hast. Zu der körperlichen Anspannung kommt dann noch die psychische Erschöpfung. Du fühlst dich abgeschlagen, weil du den ganzen Tag über reflexartig auf Anforderungen von außen reagiert hast anstatt selbstbestimmt und proaktiv zu agieren?
Unser Arbeitsalltag ist häufig geprägt von Geschwindigkeit, Komplexität und Aufgabendichte. Dabei sind wir die meiste Zeit über im Autopiloten und selten wirklich im gegenwärtigen Moment. Viele von uns sind den ganzen Tag über so intensiv im Kopf unterwegs, dass wir unseren Körper irgendwann gar nicht mehr richtig wahrnehmen.
Was wir eigentlich intuitiv wissen und was auch die Forschung schon lange belegt ist: Dauerhafter Stress und Multitasking führen nicht nur dazu, dass wir ineffizienter arbeiten und hinter unseren Potentialen zurückbleiben, sondern machen auf Dauer auch schlicht körperlich und seelisch krank. Da sind die Kopf- oder Rückenschmerzen dann erst der Anfang.
Stress als Reaktion des Körpers auf eine Herausforderung
Dabei ist Stress ursprünglich gar nicht negativ. Im Gegenteil: Evolutionsbiologisch ist er eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine Herausforderung. So war es für unsere Vorfahren überlebenswichtig, dass der Körper bei Gefahr in einen Zustand höchster Aufmerksamkeit und Fluchtbereitschaft versetzt wird (fight or flight).
Unglücklicherweise reagiert der Körper in alltäglichen Stresssituationen mit denselben Automatismen wie in einer echten Gefahrensituation - die entsprechenden Reaktionen erfolgen automatisch, schnell und ohne bewusste Kontrolle. Was in Gefahrensituationen zweckmäßig ist, ist weniger geeignet, die Herausforderungen des Alltags in der modernen
Welt zu meistern.
Denn wenn unser Körper zu häufig unter Stress steht, wirkt sich das nachgewiesenermaßen negativ auf unsere körperliche und psychische Gesundheit aus. Und nicht zuletzt leiden häufig auch unsere Beziehungen zu anderen Menschen, wenn wir permanent unter Strom stehen... im Büro sind das dann unsere Kolleg:innen oder Mitarbeiter:innen, zu Hause Partner:in oder Kinder.
Kraftvoll und gelassen bleiben
Wie aber können wir vermeiden, in Stresssituationen, die nicht wirklich gefährlich sind, mit automatischen Verhaltensmustern zu reagieren? Oder anders ausgedrückt: Wir können wir unsere Resilienz, also unsere psychische Widerstandsfähigkeit und Belastbarkeit, stärken? Die Fähigkeit, die uns davor bewahrt, von negativen Ereignissen überrollt zu werden und uns hilft, trotz hoher Anforderungen und komplexer Arbeitsbedingungen kraftvoll und gelassen zu bleiben.
Die gute und glücklicherweise mittlerweile nicht mehr ganz neue Nachricht: Resilienz lässt sich trainieren. Mit der richtigen Haltung und den richtigen Tools können wir dem automatisch ablaufenden Stressprogramm begegnen und unseren Arbeitsalltag deutlich selbstbestimmter, bewusster und gesünder gestalten.
Ein Tool für mehr Gelassenheit und Resilienz
Ein konkretes Tool für einen gezielten Resilienzaufbau ist die Achtsamkeitsbasierte Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson. Sie ist eine bewährte, effektive und vor allem leicht erlernbare Methode, durch die das Körperbewusstsein gefördert wird.
Grundlegende Annahme der PME ist, dass ein Erregungs- oder Stresszustand immer auch mit einer Spannung und oft auch Verspannung der Muskeln einher und umgekehrt durch eine Verringerung der muskulären Spannung die geistige Gelassenheit steigt. Durch das gezielte An- und Entspannen der Muskulatur und das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit, werden der Körper und der Geist Stück für Stück in die Entspannung geführt.
Gleichzeitig wird durch die PME eine innere Haltung der Achtsamkeit gefördert, also der Fähigkeit, präsent und fokussiert im Moment zu sein. Was daran so toll und wertvoll ist, kannst du übrigens in meinem Blogartikel "Warum ich es liebe, Achtsamkeit pragmatisch und lebensnah zu unterrichten" nachlesen :)
Je länger die PME praktiziert wird, desto selbstverständlicher wird das aktive Hineinspüren in den Körper auch im Alltag. Der Körper lernt Stück für Stück, wir er auch im Alltag unnötige Spannung aus der Muskulatur lösen kann und auch geistige Anspannung wird früher erkannt und kann bewusst gelöst werden.
Beispiel für die konkrete Umsetzung im Unternehmen
Bei der Firma Inwerk, Spezialist für Büromöbel und agiles Arbeiten, unterrichte ich bereits seit längerem mehrmals in der Woche jeweils eine halbe Stunde PME. Die Mitarbeitenden können sich je nach persönlichem Bedarf bzw. Zeitfenster digital in die Sitzungen einwählen oder in Zukunft auch live daran teilnehmen.
Neben der ca. 20-minütigen reinen Übungszeit gibt es jede Woche kleine Impulse für eine bewusstere Gestaltung des (Arbeits-)alltags. Die Teilnehmenden lernen, einen nachhaltigen Zugang zu ihren eigenen Ressourcen zu bekommen, ihre Stresskompetenz zu erhöhen und zu mehr innerer Ruhe und Stärke zu finden.
Bei all dem geht es im Kern darum, immer wieder in Kontakt mit sich selbst zu treten, um aus einem reaktiven Modus in ein selbstbestimmtes, fokussiertes und entspanntes Arbeiten zu finden und dies zu kultivieren.
Neue Energie durch bewusste kleine Auszeiten
Bereits nach den ersten acht Wochen berichteten die Trainingsteilnehmer:innen, dass sie Spannungen im Körper nun schneller erkennen und lösen könnten. Darüber hinaus schaffen sich die Teilnehmenden häufiger bewusste kleine Pausen bzw. Ruhemomente im Alltag, um ihre Akkus aufzuladen. Eine weiterer wichtiger Outcome war die Erkenntnis, dass es möglich ist, die eigenen Gedanken zu lenken, bewusst die positiven Dinge wahrzunehmen und den Fokus immer wieder neu auszurichten.
Zusammenfassend herrscht ein allgemein erhöhtes Bewusstsein für die momentane Befindlichkeit bzw. das momentane Stresslevel verbunden mit einer erhöhten Kompetenz, diesem durch das Kultivieren einer gesteigerten Selbstfürsorge zu begegnen.
Du hast Lust, in deinem Unternehmen ebenfalls mehr Resilienz, Gelassenheit und Fokus zu kultivieren? Melde dich gerne bei mir
